Gangguan Pola Tidur / Insomnia dan Dampaknya bagi Orang Sukses

Image: Mariska/UCEO

Image: Mariska/UCEO

Tahukah Anda, bahwa manusia menghabiskan 1/3 waktu hidupnya untuk tidur. Jadi Anda setidaknya harus memiliki kualitas tidur yang baik serta positif bagi tubuh dan pikiran Anda. Dalam satu hari, idealnya orang dewasa harus cukup tidur antara 6 sampai 8 jam setiap harinya. Banyak sekali manfaat tidur baik bagi tubuh, otak, serta kesehatan mental. Tidur membantu menyegarkan lagi tubuh dan pikiran Anda. Tidur juga membantu memperbaiki serta memperbarui jaringan dan sel-sel tubuh. Selain itu, tidur juga membantu merilekskan otot-otot tubuh. Selain itu masih banyak manfaat tidur bagi kesehatan masing-masing organ tubuh Anda. Manfaat tidur bagi organ otak manusia adalah cairan tulang belakang otak akan dipompa lebih cepat saat Anda tidur, hal ini bermanfaat untuk membersihkan sel-sel otak sehingga ketika bangun Anda merasa lebih fresh dan lebih “bersih”. Ketika tidur, kerja jantung dan serta tekanan darah cenderung akan lebih rendah, teratur, serta terjaga sehingga akan bermanfaat bagi organ hati. Untuk paru-paru, ketika terjaga pasti pernapasan Anda lebih bervariasi, namun saat tertidur, pernapasan Anda akan lebih terjaga, melambat, dan teratur. Ada beberapa jenis makanan yang mengandung asam amino, dimana zat tersebut bisa menyebabkan kantuk. Selain itu, makanan yang mengandung karbohidrat juga akan menyebabkan kantuk, hal ini kaitannya dengan organ perut Anda. Ketika tidur, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan yang mana hal ini bermanfaat untuk memperbarui kembali otot dan sendi. Maka dari itu, semakin kualitas tidur Anda baik, maka tubuh akan semakin maksimal untuk menyegarkan tubuh dan pikiran Anda, serta memperbaiki dan memperbarui sel-sel tubuh Anda.

Menurut penelitian dari National Sleep Foundation, waktu tidur untuk masing-masing orang berbeda yaitu ditentukan oleh umur masing-masing individu. National Sleep Foundation memiliki rekomendasi waktu tidur untuk masing-masing usia yaitu sebagai berikut :

  • Bayi yang baru lahir (0-3 bulan): kisaran tidur menyempit menjadi 14-17 jam setiap hari (sebelumnya 12-18 jam)
  • Bayi (4-11 bulan): kisaran tidur melebar dua jam menjadi 12-15 jam (sebelumnya 14-15 jam)
  • Balita (1-2 tahun): kisaran tidur melebar satu jam menjadi 11-14 jam (sebelumnya 12-14 jam)
  • Anak-anak prasekolah (3-5 tahun): kisaran tidur melebar satu jam menjadi 10-13 jam (sebelumnya 11-13 jam)
  • Anak-anak usia sekolah (6-13 tahun): kisaran tidur melebar satu jam menjadi 9-11 jam (sebelumnya 10-11 jam)
  • Remaja (14-17 tahun): kisaran tidur melebar satu jam menjadi 8-10 jam (sebelumnya 8,5-9,5 jam)
  • Orang dewasa muda (18-25 tahun): kisaran tidur 7-9 jam (kategori usia baru)
  • Dewasa (26-64 tahun): kisaran tidur tidak berubah dan tetap 7-9 jam
  • Orang dewasa yang lebih tua (65 tahun keatas): kisaran tidur 7-8 jam (kategori usia baru)

Masalah yang sering dihadapi adalah, tidak semua orang dapat tidur dengan nyenyak dan memenuhi rekomendasi waktu minimal untuk tidur. Tidak jarang ada orang yang mengalami gangguan pola tidur serta insomia. Sebenarnya hal ini dapat diatasi atau dicegah, selain dengan cara obat tidur atau penenang tentunya. Cara yang bisa dilakukan antara lain adalah mengganti sprei tempat tidur Anda secara rutin setiap dua minggu sekali, tidak disarankan menggunakan tirai kamar serta dengan warna-warna yang terlalu cerah, gunakan suara-suara atau musik yang dapat menenangkan dan membuat Anda rileks, bisa juga Anda menambahkan pengharum ruangan dengan aroma terapi yang Anda sukai, dan yang terakhir adalah Anda harus membatasi konsumsi kafein per hari, yaitu cukup dengan satu cangkir kopi setiap harinya.

A photo posted by UCEO (@ciputrauceo) on

Gejala orang yang memiliki gangguan pola tidur dan insomnia antara lain adalah susah untuk cepat tertidur, sering terbangun saat tidur, gelisah saat tidur, serta suhu tubuh yang meningkat. Selain itu, orang yang memiliki gangguan pola tidur memiliki gejala yang sering muncul yaitu jika Anda tidur kurang dari 6 jam setiap harinya. Karena rata-rata orang dewasa waktu tidur yang dianjurkan setiap harinya adalah antara rentang 6 sampai 8 jam per hari. Jika Anda selalu kekurangan jam tidur atau terbiasa tidur kurang dari 6 jam setiap harinya maka hal ini akan sangat berbahaya bagi kesehatan Anda. Banyak faktor yang menyebabkan orang tidur kurang dari 6 jam setiap harinya, yaitu misalnya adalah karena pekerjaan, begadang, lembur, kerja shift malam, dan lain sebagainya. Dampak negatif dari kurang tidur selain masalah-masalah kesehatan tubuh, juga berdampak pada psikis dan emosional seseorang. Dari sisi kesehatan, kurang tidur menyebabkan masalah kesehatan seperti risiko penyakit jantung, serangan jantung, gagal jantung, denyut jantung tidak teratur, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, membuat kulit pucat dan bengkak, serta meningkatkan penyakit mudah lupa.

Untuk mengatasi gangguan pola tidur, biasakan untuk tertib pada diri Anda sendiri. Biasakan untuk membuat rutinitas tidur, misalnya selalu sediakan 30 menit waktu sebelumnya untuk mempersiapkan tidur, waktu tersebut dapat Anda gunakan untuk menghentikan semua pekerjaan Anda, menyiapkan tempat tidur, membersihkan muka, menggosok gigi, mematikan semua perangkat elektronik Anda seperti handphone, laptop, dan televisi, serta akan lebih baik bila Anda mematikan lampu atau memberikan penerangan yang redup untuk tidur Anda karena hal ini jauh lebih memudahkan Anda untuk cepat tertidur serta mendapatkan tidur yang tenang, nyenyak, dan berkualitas. Lakukan rutinitas tidur ini secara rutin setiap hari dan tertib. Membuat rutinitas dan kebiasaan tidur lebih baik bagi kesehatan Anda serta dapat meminimalisir adanya gangguan pola tidur.

Bahaya Insomnia / Gangguan Tidur

Insomnia adalah gejala atau gangguan sulit tidur, hal ini dapat terjadi bahkan ketika seseorang memiliki waktu dan kesempatan untuk tidur. Orang penderita insomnia merasakan ketidakpuasan terhadap kualitas tidur dan biasanya mengalami hal-hal seperti kelelahan, lemas, sulit berkonsentrasi, gangguan mood dan suasana hati, serta penurunan fokus dan kinerja dalam hal pekerjaan atau pendidikan. Penderita insomnia biasanya cenderung memiliki gangguan pola tidur, kesulitan tidur, dan efek bangun terlalu pagi atau dini.

Dampak yang langsung dapat terlihat bagi penderita gangguan pola tidur dan insomnia adalah di pagi hari Anda akan bangun dalam keadaan mengantuk, tubuh tidak terasa segar dan tidak merasa fresh, mual, lemas, serta penurunan daya konsentrasi. Sedangkan untuk dampak jangka panjangnya, gangguan pola tidur dapat menyebabkan halusinasi, hupertensi, gagal jantung, serta gangguan janin pada saat kehamilan.

Image: Sofiany/UCEO

Image: Sofiany/UCEO

Insomnia dapat dibedakan menjadi dua yaitu insomnia akut serta insomnia kronis. Insomnia akut adalah gejala insomnia dimana Anda tidak bisa tidur dikarenakan keeseokan hari ada ujian atau meeting yang penting, atau karena pada hari tersebut Anda mendapatkan berita buruk yang mengakibatkan Anda tidak bisa tidur dengan nyenyak pada malam harinya. Insomnia kronis adalah gangguan pola tidur yaitu sekurang-kurangnya selama tiga malam dalam satu minggu dan berlangsung selama tiga bulan Anda mengalami gangguan pola tidur.

Jenis Gangguan Tidur

  • Insomnia : masalah tidur atau gangguan pola tidur yang umum atau biasa dialami oleh orang usia dewasa. Biasanya karena banyak faktor seperti pekerjaan, pendidikan, dan kesibukan. The National Institutes of Health memperkirakan sekitar 30 persen dari jumlah orang dewasa mengeluh hal-hal seperti gangguan tidur. Kemudian sekitar 10 persen telah dikaitkan dengan gejala insomnia. Dalam poling yang dilakukan oleh National Sleep Foundation (NSF) pada tahun 2005 menyebutkan hasil bahwa lebih dari 50 persen orang terdapat satu gejala insomnia (gangguan tidur, sulit tidur, sering terbangun pada malam hari, bangun terlalu awal dan tidak bisa kembali tidur, serta bangun dengan perasaan kurang segar). Hasil penelitian yang lain adalah sebanyak 68 persen orang dewasa dengan usia 18 sampai 29 tahun sering mengalami gejala insomnia. Kemudian sebanyak 59 persen orang mengalami gangguan pola tidur dan insomnia pada usia dewasa antara 30-64 tahun. Serta hanya 44 persen orang yang berusia di atas 65 tahun yang menderita insomnia atau gangguan pola tidur.

Image: Sofiany/UCEO

Image: Sofiany/UCEO

  • Insomnia Kronik : atau biasa juga disebut sebagai insomnia kronis. Insomnia kronis dapat disebabkan oleh banyak hal seperti perubahan lingkungan, kebiasaan yang tidak sehat saat tidur, kerja shift malam, gangguan akibat ketergantungan obat-obatan tertentu yang dapat menyebabkan gangguan pola tidur dalam jangka waktu yang panjang. Penyembuhan insomnia kronis biasanya membutuhkan bantuan obat-obatan, yaitu untuk membantu mengembalikan pola tidur yang sehat dan dianjurkan. Pengobatan untuk insomnia secara umum dapat mencakup perilaku, psikologis, komponen medis seperti obat-obatan, atau Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk berbicara tentang gangguan pola tidur Anda serta penyebabnya, kemudian untuk mengambil keputusan rencana pengobatan yang terbaik.

  • Hipersomnia : gangguan pola tidur dimana seseorang memiliki gejala selalu mengantuk atau mempunyai rasa kantuk yang berlebihan sehingga orang tersebut membutuhkan waktu yang lebih lama untuk tidur jika dibandingkan dengan orang pada umumnya. Penderita hipersomnia biasanya tidur selama kurang lebih 20 jam per hari. Hipersomnia idiopatik primer adalah gangguan pola tidur di malam hari berupa lama tidur di malam hari dalam jangka waktu yang lama, namun pada saat bangun, orang tersebut tidak merasakan segar dan tubuh yang sehat sehingga biasanya orang tersebut juga tidur pada siang hari yang juga dalam jangka waktu yang lama namun tetap tidak berkualitas. Gangguan pola tidur hipersomnia dapat terjadi karena infeksi virus, yaitu virus mononukleosis dan ensefalitis, atau hidrosefalus.

Faktor Penyebab Gangguan Pola Tidur

Banyak faktor yang dapat mempengaruhi gangguan pola tidur, diantaranya adalah sebagai berikut :

  • Mimpi buruk : Mimpi adalah hal yang dialami berdasarkan alam bawah sadar manusia secara tidak sadar ketika tertidur. Mimpi dapat terasa nyata karena melibatkan indera penglihatan, pendengaran, pikiran, atau indera yang lainnya. Seseorang yang sedang bermimpi dapat merasakan emosi ketika bermimpi. Mimpi juga dapat mempengaruhi adrenaline serta pacu dan denyut jantung semakin cepat, misal karena mimpi tersebut menyeramkan, mengerikan, serta menakutkan. Mimpi-mimpi seperti ini dapat dikategorikan sebagai mimpi buruk. Mimpi buruk dapat berdampak pada perasaan seseorang, misalnya menjadi cemas, berdebar-debar, serta mengakibatkan mudah terbangun dan sulit untuk tidur kembali pada malam hari.

  • Perubahan waktu tidur : Jenis pekerjaan yang memiliki waktu kerja yang tidak tetap juga dapat membuat gangguan pola tidur karena berdampak pada perubahan waktu tidur. Misalnya adalah ketika Anda menjalani tugas tambahan dari perusahaan tempat Anda bekerja untuk lembur atau mengharuskan untuk bekerja sampai malam hari. Perubahan waktu tidur akan merubah pola tidur Anda serta kebiasaan tubuh Anda. Jika Anda telah terbiasa untuk tidur pukul 9 malam dan suatu ketika Anda tidak mengikuti jadwal tersebut, maka secara otomatis keesokan harinya Anda akan kesulitan untuk memejamkan mata atau tidur pukul 9 malam. Hal ini berlalu juga untuk waktu bangun tidur.

Image: Koko/UCEO

Image: Koko/UCEO

  • Cedera Kepala Ringan : Seseorang yang pernah mengalami insiden seperti kecelakaan, biasanya pola tidurnya akan berubah atau mengalami gangguan pola tidur. Hal ini dikarenakan tubuh seseorang tersebut mengalami syock atau trauma otak oleh kecelakaan tersebut, sehingga fungsi-fungsi tubuh mengalami perubahan walaupun sedikit. Saran yang dapat diberikan adalah cobalah untuk memeriksakan kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh ke rumah sakit atau dokter.  Terutama jika Anda pernah mengalami trauma di otak dan kepala karena pernah mengalami suatu insiden atau kecelakaan tertentu.

  • Kurangnya Pasokan Oksigen pada Paru-Paru : Gaya atau posisi Anda ketika tidur ternyata juga dapat mempengaruhi pola tidur serta gangguan pola tidur. Posisi tidur seseorang pasti berbeda dengan orang lain, posisi-posisi tidur biasanya adalah tidur telentang, miring ke kiri atau ke kanan, tengkurap, gaya seperti fetus, atau meringkuk, dan lain sebagainya. Posisi tidur yang dapat mengganggu gangguan pola tidur adalah posisi tidur dengan kepala ditutup oleh bantal. Posisi tersebut dapat menyebabkan gangguan pernapasan, asma, serta TBC. Hal-hal tersebut mempengaruhi gangguan pola tidur seseorang, yaitu dapat menyebabkan kualitas tidur terganggu, tidur tidak nyenyak dan yang paling parah adalah menimbulkan penyakit pernapasan.

  • Depresi : Depresi dapat muncul karena berbagai faktor, seperti beban pikiran yang berlebihan, tekanan, stress pada pekerjaan, masalah keluarga, pekerjaan, maupun pendidikan, dan lain sebagainya. Depresi dapat menyebabkan seseorang tidak dapat tidur dengan nyenyak, dan kebanyakan kasus akan menimbulkan insomnia. Karena sering terbangun ketika malam serta sulit untuk tidur kembali karena pikiran sibuk memikirkan hal-hal yang membuat stress atau tertekan sehingga pikiran akan sulit untuk beristirahat.

  • Perubahan lingkungan sosial/kerja : Perubahan keadaan dan lingkungan biasanya juga akan membuat perubahan pola tidur seseorang. Bisa dikarenakan lingkungan yang baru dan masih asing dengan lingkungan tempat tinggal yang biasanya. Hal ini cenderung akan membuat seseorang kurang nyenyak dalam tidur dan cenderung masih berada dalam tahap beradaptasi dengan lingkungan baru. Karena alam bawah sadar Anda akan mempengaruhi kebiasaan dan pola tubuh Anda biasanya bekerja. Lingkungan yang baru dapat berupa rumah baru, lingkungan kerja yang baru, atau problema fase bingung setelah pensiun dari sebuah pekerjaan atau perusahaan.

  • Kebiasaan Merokok : Tidak ada manfaat yang positif dari kebiasaan merokok, pada umumnya merokok banyak menimbulkan masalah dan penyakit kesehatan. Kebiasaan merokok pada perokok aktif sangat berbahaya bagi kesehatan, karena selain dapat merusak kesehatan juga dapat merusak fungsi-fungsi organ tubuh. Asap rokok juga sangat berbahaya bagi perokok pasif atau seseorang yang tidak merokok namun biasanya terlalu sering terkena atau menghirup asap rokok dari perokok aktif, hal ini dapat dikarenakan oleh faktor lingkungan. Kebiasaan merokok dapat mempengaruhi pola tidur seseorang. Gangguan pola tidur Anda akan terganggu jika Anda terbiasa merokok. Rokok seperti yang diketahui mengandung bahan-bahan berbahaya seperti nikotin dan tar, dimana kandungan-kandungan tersebut dapat berbahaya bagi kesehatan jika dipergunakan dalam dosis tinggi secara terus menerus.

Pola Tidur Orang Sukses 

Sedikit informasi tentang pola tidur, UCEO mengumpulkan beberapa fakta tentang pola tidur dari orang-orang sukes dan terkenal. Gangguan tidur yang dialami para orang sukses tersebut beragam dan tidak diketahui apakah menjadi salah satu penyebab penyakit yang mereka alami atau tidak. Ada pula yang mengatakan perbedaan faktor genetik mereka menjadi sebuah pengecualian akan keberhasilan mereka.

  • Leonardo Da Vinci  seorang arsitek, musisi, penulis, pematung, dan pelukis paling terkenal dari Italia memiliki pola tidur yang bisa dikatakan ekstrim jika dibandingkan dengan pola tidur orang lain. Pola tidurnya disebut Uberman Sleep Cycle, dimana ia memiliki kebiasaan tidur selama 20 menit untuk setiap 4 jam setelah tetap terjaga. Artinya dalam sehari Leonardo tidur sebanyak 6 kali dan jika ditotal hanya 3 jam waktu yang digunakannya untuk tidur dalam 24 jam. Ia meninggal pada umur 67 tahun dengan penyebab yang tidak diketahui.
  • Thomas Alfa Edison, seorang penemu yang terkenal karena menciptakan lampu listrik dan juga penemu paling produktif keempat dalam sejarah yang memegang 1.093 paten atas namanya sehingga dijuluki “The Wizard of Menlo Park” oleh para jurnalis di masanya. Edison memiliki gangguan tidur malam karena ia terbiasa tidur sekitar 3-4 jam setiap malam. Pada salah satu pernyataannya ia mengatakan, tidur adalah salah satu pemborosan namun pada beberapa pernyataan lain, ia juga sering mengimbangi jam tidurnya dengan tidur siang. Pada akhir hayatnya ia meninggal pada umur 84 tahun tepatnya di tanggal 18 Oktober 1931 karena diabetes.
  • Jenderal Perang dan Kaisar Perancis, Napoleon Bonaparte mengetahui penyakit insomnia kronis yang dimilikinya. Ia hanya bisa tidur setiap malam sekitar 3 jam. Namun Napoleon mau mengimbangi jam tidurnya dengan tidur siang. Tanggal 5 Mei 1821 pada umurnya yang ke-51 tahun, Napoleon Bonaparte meninggal karena penyakit kanker di tempat pengasingan.
  • Albert Einstein mengatakan "Saya harus tidur 10 jam sehari, tak boleh kurang, agar otak saya pada performa terbaik". Pada usianya yang ke 76, ilmuwan paling terkenal ini meninggal karena pendarahan internal yang disebut juga sebagai Aneurisma Aorta Abdominal (AAA) tidak diketahui secara detail penyebab Aortanya pecah tapi pada umumnya AAA dapat disebabkan oleh tekanan darah tinggi, faktor genetik dan  pengerasan atau penyempitan pembuluh darah.
  • Presiden Amerika Serikat, Barack Obama tidur selama 6 jam setiap hari namun ia juga sering tidur sebentar setiap ada waktu senggang di White House. Hanya di saat keadaan daruratlah yang mampu membuat para pejabat mau membangunkannya.

7 Tips Memperbaiki Pola Tidur Tanpa Obat

Jika Anda merasa mengalami gangguan pola tidur seperti yang kami jelaskan di atas dan tidak ingin ke dokter, ada baiknya Anda melakukan 7 hal berikut untuk membantu Anda lebih lerlelap tidur di malam hari. Namun, tetap kami sarankan jika insomnia Anda sudah pada tahap kronik sebaiknya Anda mengikuti terapi dan meminum obat sesuai dengan anjuran dokter.

Image: Mariska-Sofiany/UCEO

Image: Mariska-Sofiany/UCEO

 

  1. Mencoba terapi musik / Brainwave

  2. Jaga pola makan, hindari Alkohol dan Cafein

  3. Hindari makan dan minum dalam jumlah yang banyak sebelum tidur

  4. Kurangi kebiasaan begadang

  5. Rutin berolahraga dapat membantu tidur Anda pulas saat malam.

  6. Meninggikan posisi kepala tempat tidur

  7. Tidur siang sebagai penambah jam tidur